V košarici nimate izdelkov.

Poskusi

Vadba za učvrstitev trebušnih mišic

Če se želite znebiti odvečne maščobe na trebuhu in predvsem »rešilnih obročkov« okrog pasu, vam ponujamo nekaj pametnih nasvetov in učinkovitih vaj, ki vas bodo hitreje ponesli do želenega cilja.

SAMA DIETA NE BO DOVOLJ

Zapomnite si, da do ravnega in čvrstega trebuha ne boste prišli samo z izbrano shujševalno dieto. Za želen cilj boste morali izvajati kar nekaj vaj, nekaj minut na dan in rezultati bodo že hitro opazni. Nihče ne pričakuje, da boste morali trenirati tako kot največji zagreti športniki v fitnes centru. Zadostuje že deset minut na dan za izvajanje vaj, ki so namenjene za učvrstitev trebušnih mišic.

USPEH NI VIDEN ČEZ NOČ

Uspeh boste zaznali le, če boste dovolj močno in dolgo vztrajali. Ne morate pričakovati, da bodo rezultati vidni čez noč. Trebušne mišice sodijo med tako imenovane »fazne« mišice, ki se hitro okrepijo, prav tako pa postanejo tudi hitro mlahave, če ne telovadimo več redno. In ker se načeloma okrepijo šele po dvanajstem tednu vadbe, po dveh mesecih trdega dela nikakor ne odnehajte! Za ta del telesa vadbe ni nikoli preveč.

Zgornji in spodnji del telesa povezuje prema trebušna mišica. Obe poševni mišici omogočata kroženje in nagibe zgornjega dela telesa v eno ali drugo stran. Globoko trebušno mišico čutimo predvsem pri dihanju in kašljanju, posamično pa je ne krepimo. Telesna zgradba in porazdelitev maščobe po telesu sta seveda dedni. Na žalost ne moremo vplivati na njuno osnovno strukturo. Če poznate svoj tip telesa, se boste lažje odločili za vadbo, ki vam ustreza.

KATERI JE VAŠ TIP TELESA?

Če imate široka ramena, ozke boke in dolg trup, spadate v kategorijo atletskega tipa telesa. Imate mišično telo z malo maščobe, ki zelo hitro pridobiva mišice. Za vas bi bilo še najprimerneje, če bi trikrat na teden izvajali vzdržljivostni šport in dvakrat na teden običajno telovadbo.

Če ste vitki, z drobnimi kostmi in nežnimi sklepi, imate »leptosomni« tip telesa. Imate malo telesne maščobe, prav tako pa tudi malo mišične mase. Mišice se težko okrepijo, zato morate kritične predele svojega telesa pridno krepiti trikrat na teden.

Če imate čokato, majhno postavo in močne kosti, imate piknični tip telesa. Imate več telesne maščobe, hitreje se zredite, mišice pa se krepijo počasi, zato jih je potrebno uriti pogosto - predvsem trebušne mišice vsak dan.

VAJE ZA PREMOTREBUŠNO MIŠICO

Močne trebušne mišice skrbijo tudi za pokončno, ravno držo. Skupaj z zadnjičnimi mišicami namreč dvigujejo medenico in preprečujejo slabo držo telesa. Če so mišice oslabljene, ste bolj izpostavljeni bolečinam in poškodbam v hrbtu.

Vadba vam mora biti v veselje. Če tega ne dosežete, si pomagajte z naslednjimi zvijačami. Izberite si vajo, ki vam je najbolj všeč, ali pa vaje večkrat menjajte, da ne boste izvajali ene predolgo. Priredite si vzdušje in ob telovadbi poslušajte svojo najljubšo glasbo. Izvajajte vsako vajo le tolikokrat, kolikokrat jo zmorete - vsekakor pa naredite vsaj dve seriji po osem ponovitev. Pomembno je, da vadbo stopnjujete v vsakem primeru - prvi teden vadite vsak drugi dan, kasneje pa si vzemite čas za vadbo vsak dan.

TREBUŠNJAKI

Ulezite se na tla, nogi pokrčite, stopala in spodnji del hrbta pa naj bodo na podlagi. Pozorni bodite na to, da se hrbet ne usloči - obvezno mora biti raven s podlago. Kot že veste, roki prekrižate na prsih, ramena pa so popolnoma sproščena. Glavo in lopatici dvignite od tal in pri tem močno stisnite trebušne mišice. Naredite vajo v dveh serijah po osem ponovitev. Serija predstavlja zaporedje več vaj, ki jih izvajate nepretrgoma drugo za drugo. Sledi kratek premor in nato enako zaporedje ponovite.

Vadite počasi ter zavedno in obvezno pazite na enakomeren ritem dihanja. Ko mišice napnete, izdihnite, ko jih spet sprostite, pa vdihnite. Pri trebušnih vajah je priporočljivo, da dihate bolj plitvo kot globoko, saj tako lažje potegnete trebuh navznoter, mišice pa pri tem ostanejo napete. Zapomnite si, da za dvigovanje prihaja moč neposredno iz trebuha. Pomagalo vam bo, da med vadbo gledate v strop.

Trebušnjake lahko na celo vrsto načinov uspešno popestrite. Spreminjate lahko položaj rok in tudi nog. Zgornji del telesa lahko dvigujete z razprtimi rokami v položaju molitve, se dvigujete z brisačo, ki jo držite nad rameni, jih položite na tla, jih položite na kolena, itd. Noge lahko dvignete v zrak in se pri tem dvigujete, lahko jih pokrčite, sukate v stran, z njimi vozite kolo v zraku, itd.

Izredno učinkovita vaja za trebušne mišice je tudi sveča. Ko trebušne mišice močno stisnemo in skrčimo, se zadnjica dvigne samo za nekaj centimetrov. Pazimo, da so noge v zraku in v čim bolj ravni poziciji.

VAJE ZA POŠEVNE TREBUŠNE MIŠICE

Poševne trebušne mišice pomagajo pri njihovem delu predvsem premi mišici. Njihova funkcija je, da našemu zgornjemu delu telesa omogočajo obračanje. Enako kot pri trebušnjakih, vsako vajo izvajajte po dve seriji z osmimi ponovitvami. Kasneje število ponovitev povečujete.

NAVZKRIŽ

Ulezite se na hrbet in prekrižajte roke na tilniku. Levo nogo stegnite na tleh, desna pa naj bo dvignjena in pokrčena. Stisnite trebušne mišice in se z levim komolcem poskušajte dotakniti desnega kolena. Napetost kratek čas zadržite, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Zamenjajte tudi nogi in s tem smer. Med vadbo ne pozabite na pravilno dihanje!

ZASUK V KLEČEČEM POLOŽAJU

Za izvedbo vaje pokleknite na tla - če ste bolj občutljivi, si pripravite dovolj mehko podlago za kolena. Vzravnajte trup in iztegnite roki naprej. Zgornji del telesa zasučite v desno stran in se z desno roko poskusite dotakniti pete leve noge. Vrnite se v prvotni položaj in vajo ponovite. Trebuh naj bo med vajo čvrsto napet, medenica pa obrnjena naravnost.

ZASUK V SEDEČEM POLOŽAJU

Usedite se na stol in imejte vzravnan hrbet. Roki iztegnite vstran in pokažite dlani navzgor. Kolena in obraz naj bodo obrnjeni naprej. Zgornji del telesa zasučite čim bolj na desno, roki pa naj sledita obratom trupa. Vrnite se v prvotni položaj in vajo izvedite enako še za drugo stran. Pri obračanju počasi izdahnite, ko se vračate v začetni položaj, pa vdihnite.

ADIJO REŠILNI OBROČKI!

Če imate preveč nakopičene maščobe okrog pasu, so naslednje vaje ravno pravšnje za vas. Krepijo namreč poševne mišice na ravno pravem mestu.

Stojte tako, da imate stopala razmaknjena za širino ramen, roke pa naj mehko visijo ob telesu. Zgornji del telesa nagnite v levo in levo roko potisnite mimo kolena čim dlje. Pazite, da se trup pri tem ne nagne preveč naprej. Med vračanjem v začetni položaj zavestno obremenite poševne trebušne mišice. Čutiti morate krčenje mišic, s tem pa tudi izboljšate učinek. Vajo izvedite v dveh serijah s petnajstimi ponovitvami.

Naslednja vaja je tudi izredno učinkovita. Stojte z razmaknjenimi stopali in roke razširite v stran. Iztegnite dlani in jih napnite. Z desno roko sunite naprej v levo, nato pa z levo roko še v desno stran. Bodite pozorni, da bodo med izvajanjem vaje vse mišice dobro napete. Vajo ponovite najmanj v dveh serijah z desetimi ponovitvami.

Zadnja vaja pa je znana kot bočni položaj. Z iztegnjenimi nogami se ulezite na desni bok, telo pa vzravnajte v ravni črti. Oprite se na desno podlaket, levo roko pa položite na bok ali trebuh. Telo močno napnite, tako da lahko boke in noge dvignete od tal. Da boste vajo izvedli pravilno, naj se tal dotikata le desna podlaket in zunanji del desnega stopala. Napetost zadržite za par sekund, nato pa se rahlo spustite na tla. Pri tem ne pozabite, da nog ne položite na tla. Vajo izvedite v dveh serijah z osmimi ponovitvami.

NAPREDEK

Če bi radi izvedeli, ali ste že kaj napredovali pri učvrstitvi trebušnih mišic, se enostavno poglejte v ogledalo in izvedite kratek test. Vzravnajte se, dvignite roke in stisnite dlani v pest. Ob tem napnite trebušne mišice in pritisnite nadlakti tesno ob telo. Če so že vidne trebušne mišice, pridno napredujete. Vsaka vaja je idealna in hitra za izvedbo kjerkoli. Potrebno ni narediti popolnoma nič drugega, kot to, da se osredotočite na svoje mišice in vajo ponovite vsaj desetkrat.

 

Z veliko dobre volje in vztrajnosti bodo vaše želje hitreje uresničene. Zapomnite si, da po prvih rezultatih nikakor ne smete odnehati, saj je treba trebušne mišice redno vzdrževati! Veliko sreče in uspehov!