Pridobivanje mišične mase - 2.del

V prvem delu smo govorili o prehrani, v tem delu pa vam pojasnjujemo, kakšen naj bo trening za pridobivanje mišične mase. Če nam prehrana služi kot »gorivo« za mišice, potem nam vadba z obremenitvijo (utežmi) služi kot nekakšen stimulator, ki spodbuja njihovo rast.

V prvem delu serije je bilo govora o prehrani. V tem delu pa vam pojasnjujemo, kako naj bi trenirali, za pridobivanje mišic ali mišične mase. Če nam prehrana služi kot »gorivo« za mišice, potem nam vadba z obremenitvijo (utežmi) služi kot nekakšen stimulator, da naj zrastejo večje. Verjetno vam to da vedeti, da vam tek ali kolesarjenje, ki temeljijo na vzdržljivosti, pri rasti mišic ne moreta bistveno pomagati.

Trenirajte celo telo

Pri 80-90% aktivne populacije prevladuje mnenje, da so navadne sklece, vaje za biceps ali t.i. »benč« oziroma potisk s prsi vse, kar potrebujete za vadbo. Če vam je primarni cilj optimalno pridobivanje mišične mase, je vsekakor najbolj priporočljiv trening celega telesa. Tako vam lahko dobro razvite stranske ramenske in stranske stegenske mišice dajejo videz, da ste širši, kot ste v resnici. Za izvedbo takšnega treninga doma, so vam na voljo večnamenske naprave. 

Pravilna sestava treninga

Trening celotnega telesa 3x tedensko je najbolj primeren začetniški program. Ob tem je seveda potrebno upoštevati individualne razlike med posamezniki (biomehanične, dolgotrajne poškodbe, dolžina udov, itd). V nadaljevanju vam predstavljamo primer treninga, za lažjo predstavo. Če vam katera vaja ne ustreza, jo lahko zamenjate s podobno, npr. namesto s palico lahko delate biceps pregib z ročkami. Da se izognete enoličnosti, lahko vaje na vsakem treningu tudi menjavate, npr. počep zamenjajte z nožnim potiskom.

  

Vaja

Št. serij

Počep

4

Potisk s prsmi ("benč")

4

Potisk z ročkami za ramena

3

Veslanje na napravi

3

Pregib s palico

3

Triceps izteg z vrvjo

3

Dvig na prste stoje

3

Vaja za trebuh na poševni klopi

3

Pazite na pravilno izvedbo

Pravilna izvedba vaj vam bo prihranila ogromno časa in marsikatero poškodbo. Vaje izvajajte počasi in kontrolirano. Začnite s ponovitvami v rangu 12-20, po 2 mesecih pa lahko znižate ponovitve na 8-12. Temu primerno se bodo povečale tudi delovne teže.

V pričakovanju rezultatov

Kot začetnik imate največje možnosti za napredek, saj je v tem obdobju možno (ob pravilnem treningu in prehrani) pridobivati mišično maso in izgubljati maščobo. Če se boste treningov lotili resno in jih redno izvajali, bodo prvi rezultati vidni že v nekaj mesecih. To bo za vaše telo nekaj čisto novega in »branilo« se bo tako, da boste pridobivali na mišicah.

Regeneracija

Med treningi imejte vsaj en dan odmora, kajti vaš centralno-živčni sistem in mišice niso vajene takšnih naporov. Na proste dneve izvajajte lažje aerobne aktivnosti, kot so:

  • sprehod,
  • lahkoten tek,
  • kolesarjenje. 

Trajajo naj 20-30 min, da boste poskrbeli tudi za zdravje srčno-žilnega sistema. V kolikor vam pridobivanje mišične mase ni primaren cilj, lahko aerobne aktivnosti izvajate pogosteje, bolj intenzivno in dlje časa.

Za zaključek še nekaj praktičnih nasvetov:

  • Pred začetkom treninga namenite 5-10 min ogrevanju na kolesu ali tekalni stezi. Raztezanje izvajajte na koncu treninga.
  • Zelo prepričljivo je beleženje napredka. Tako boste imeli mnogo boljši pregled nad tem, kar počnete in hitreje odpravljali težave.
  • Treningi profesionalnih bodybuilderjev, napisani v revijah, niso primerni za začetnike.
  • Negativni del ponovitve (t.i. »spust«) je prav tako pomemben kot pozitivni (t.i. »dvig«).
  • Postavljajte si realne cilje, ki jih boste lahko kasneje sestavljali v dolgoročnejše.
  • Če se nikakor ne počutite pripravljeni za izvedbo treninga, ga izpustite ali prestavite. Vendar naj to ne bo izgovor za spuščanje treninga, ki vam ne diši.