V košarici nimate izdelkov.

Poskusi

Pomembnost beljakovin v fitnesu!

Vse več ljudi se je začelo ukvarjati s fitnesom. Fitnes krepi naše mišice, kosti in sklepe, hkrati pa nam pomaga izboljšati celotno telesno konstitucijo. Čeprav je fitnes zelo primeren za tiste, ki želijo v kratkem času doseči čim boljše rezultate in imeti čim bolj izklesano telo, je velika slabost predvsem za tiste, ki ne poznajo predpogojev za pričetek treningov fitnesa.

Čeprav je fitnes zelo primeren za tiste, ki želijo v kratkem času doseči čim boljše rezultate in imeti čim bolj izklesano telo, je velika slabost predvsem za tiste, ki ne poznajo predpogojev za pričetek treningov fitnesa. Ključnega pomena pri pričetku ukvarjanja s fitnesom je uravnotežena prehrana, predvsem beljakovinske komponente, ki jih moramo bolj pogosto vnašati v svoje telo preden začnemo hoditi na fitnes. Čeprav je potrebno posvetiti veliko pozornosti vsem vrstam hranilnih snovi, imajo glavni pomen predvsem aminokisline v beljakovinah.

Priprava telesa na pričetek vadbe s fitnesom

Prvo pravilo, ki ga boste prav zagotovo slišali pri vsakem fitnes trenerju je to, da morate telo pripraviti na aktivno delovanje. Pomembno je, da se pred pričetkom vadbe v fitnesu dobro kondicijsko pripravimo. Kljub temu pa kondicijska priprava doma vsekakor ni dovolj za dobre rezultate fitnesa. Najpomembnejša je prav prehrana. V prehrani je pomembno, da pred pričetkom vadbe znižate količino maščob v obroku. Maščobe namreč mašijo žile in s tem onemogočajo dober prenos snovi po krvi do tarčnih organov. Veliko večjo pozornost morate posvečati vitaminsko mineralnim mešanicam, ali pa enostavno uživati več sadja in zelenjave, ki bo vaše telo obogatilo tudi z antioksidanti.

Beljakovine pa naj bodo, še posebej v času intenzivne vadbe, redno na vašem jedilniku. Beljakovine namreč vsebujejo aminokisline, katere so tudi glavni gradniki beljakovinskih komponent. Aminokisline poskrbijo za rast DNK v našem telesu, hkrati pa beljakovinska vlakna, ki jih zaužijemo s hrano najbolj pospešujejo rast mišične mase, ki se ob neprestani vadbi močno poveča. Pretiravati od začetka sigurno ne smete. Paziti morate le na to, da pojeste v povprečju več beljakovin kot maščob in poskrbite za to, da bo vaš jedilnik zapolnjen tudi z nekaterimi drugimi hranilnimi snovmi, kot so predvsem vitamini in minerali.

Aminokisline, poznane tudi po kratici AK ali v angleškem jeziku AA(amino acids), so osnovni gradniki vseh beljakovin. V biološkem svetu poznamo dvaindvajset proteinogenih aminokislin oziroma tistih aminokislin, ki tvorijo beljakovinske komponente. Te aminokisline gradijo torej vse beljakovine, tako živalske kot tudi rastlinske. Naše telo zelo dobro presnavlja beljakovine, zato je izkoristek prebavljenih beljakovin velik odstotek absorbiranih aminokislinskih komponent. Človeško telo lahko tvori skoraj vse aminokislinske komponente.

Tem, ki jih naše telo lahko tvori, pravimo neesencialne in nam jih na daljši rok ni potrebno vnašati s hrano v telo, ker ima telo v rezervah, druge aminokisline, ki pa jih telo ne more samo proizvajati pa so esencialne ali nujno potrebne aminokisline, katere moramo v telo vnesti s hrano. Od vseh dvaindvajsetih poznanih aminokislin je osem takih, ki jih moramo nujno in čim bolj pogosto vnašati v telo s hrano. Viri esencialnih aminokislin so predvsem beljakovinske komponente. Neesencialne aminokisline lahko pridobimo iz hrane, telo pa jih tudi samo pretvarja iz drugih amino komponent.

Kaj pa sama dnevna količina zaužitih kalorij? Priporočena količina enot ali porcij iz posameznih skupin živil je določena za različno količino dnevno zaužite energije, manj pa glede na starost, spol, telesno aktivnost itn. Tako na primer jedilnik s 1600 kcal na dan s priporočeno količino različnih živil za starostnika lahko že ne zadosti dnevnim hranilnim potrebam za to starost, lahko pa je povsem primeren npr. za mlajšega aktivnega moškega, ki potrebuje 3200 kcal, če mu ponudimo enak obrok hrane z dvojno količino kalorij.

Zakaj aminokisline pred naporom?

Fitnes za telo predstavlja stresno situacijo. Ker nismo navajeni na redno aktiviranje in sploh, če nismo naredili dobrih predpriprav telesa na vaje z utežmi nam lahko telo hitro pokaže, da tega ni zmožno. Najbolj pogost pojav so bolečine v mišicah po intenzivni vadbi ali »muscle fieber«. Zaradi intenzivnega delovanja mišic se hitro sproščajo kislinske komponente iz mišičnih vlaken, ki poskrbijo za to (če se med vadbo seveda ne porabijo), da nas dan ali dva po intenzivni vadbi bolijo mišice ob naprezanju. Zato je tako pomembno, da v telo vnesemo dovolj aminokislin in ga pripravimo z lažjimi vajami do tega, da bo moralo opravljati težje fizične aktivnosti v fitnesu.

Aminokisline so glavni gradniki mišičnih komponent. Imajo veliko vlogo predvsem pri mišični rasti, pa tudi pri obnavljanju mišičnih vlaken pri poškodbah ali boleznih. Nekatere aminokisline skrbijo za obnovo in posledično preprečujejo razgradnjo ter spodbujajo izgradnjo mišic. Druge aminokisline skrbijo za prispevek energije za mišice, ki aktivno krčijo svoja vlakna ob napornem delu. Energijska oskrba mišic med delom je še posebej pomembna. Zanjo poskrbi glikogen! Torej pred vsakim začetkom bolj intenzivnega treninga nujno pomislite na prehrano z beljakovinami in boljšo ter kakovostnejšo aminokislinsko sestavo.

Baljakovinski oz. aminokislinski šejki zelo dobrodošli!

Beljakovine, ki jih pridobimo iz hrane, kot so predvsem jajca, meso in mlečni izdelki so v telesu dokaj počasi razgradljive. Poleg tega, da se beljakovine počasneje razgrajajo v črevesju, se tudi aminokisline kasneje absorbirajo skozi črevesne resice v kri. Sam vnos je sicer za lažje športe zadosten že, če beljakovine vnašamo samo s prehrano. Za obiskovalce fitnesa pa je ključnega pomena, da aminokisline čim prej pridobijo v telo in kri, ter da se začnejo čim hitreje odlagati v mišična vlakna ter tako graditi nova mišična vlakna in pospešujejo rast mišic. Prav zaradi hitre potrebe mišic po aminokislinah, ki je ne moremo zagotoviti samo s prehrano je zelo priporočljivo, da si umislite beljakovinske šejke.

Beljakovinski šejki so sestavljeni iz popolnoma enakih beljakovinskih komponent, kot so tiste v mesu, mlečnih izdelkih in jajcih. Razlika je le v tem, da so v šejku beljakovinske komponente že ločene in jih telo ne potrebuje še dodatno razgrajati. Taki šejki nam omogočajo, da telo prejme v kratkem času zadostno količino beljakovin in posledično aminokislin ter telo tako med intenzivno vadbo ne trpi posledic pomanjkanja teh osnovnih gradnikov mišic. Da pa seveda v telo ne bi po nepotrebnem vnašali vse aminokisline, so za športnike nutricionisti pripravili posebne šejke, ki vsebujejo samo nekatere osnovno potrebne aminokisline za dobro delovanje mišic.

Katere aminokisline torej nujno potrebujemo?

V športnem svetu je znano, da se najpogosteje uporablja kombinacijo BCAA, kar pomeni branched-chain amino acids ali razvejane in dolgoverižne aminokisline. Sestavljajo jo namreč tri esencialne aminokisline, in sicer leucin, valin in isoleucin v optimalni kombinaciji 2:1:1, obstajajo pa npr. mešanice tudi z višjo vsebnostjo leucina. Te aminokisline so še posebej koristne za uporabo okrog vadbe, saj mišicam nudijo direkten vir energije, kar seveda pomeni učinkovitejšo in daljšo vadbo. Poleg tega njihova uporaba še zmanjšuje porabo glikogena in glukoze v krvi za energijo ter imajo izredno pozitiven učinek za rast mišic.

Arginin je dobro zapisan predvsem pri rednih obiskovalcih fitnesa. Ker omogoča tvorbo dušikovega oksida (ang. nitric oxide ali NO), to pomeni širjenje žil in večji pretok krvi (in s tem hranil) v mišice, posledično pa tudi daje občutek večjega »pumpa« mišic. Večje količine arginina najdemo v t.i. NO izdelkih skupaj z BCAA, kofeinom in kreatinom in še nekaterimi drugimi snovmi.

Kot športnikom izredno koristne so se izkazale še aminokisline tirozin (povečanje zbranosti), taurin (antioksidativno delovanje in sodelovanje pri absorpciji maščob) in triptofan (velika pomoč pri spanju). Ob vsem naštetem je potrebno tudi omeniti, da se različne pojavljajo v različnih kombinacijah (kot npr. prej omenjeni NO izdelki, na voljo pa so tudi številne aminokislinske mešanice) v različnih količinah.