V košarici nimate izdelkov.

Poskusi

Koliko zgibov zmorete?

Z zgibi se srečamo že v naših najzgodnejših letih in ti so že pri športni vzgoji v osnovni šoli eden izmed najbolj temeljnih pokazateljev moči. Hkrati gre za eno izmed kombinacij, kjer sta zdravje in moč oziroma funkcionalnost močno povezana. Ni malo primerov, ko lahko težji (ali malce slabšalno, debelejši) dvignejo več in udarijo močneje, vendar to ravno ne velja za zgibe. 120 kg »benča« je popolnoma druga zgodba kot pa 10 zgibov.

Hkrati gre za eno izmed kombinacij, kjer sta zdravje in moč oziroma funkcionalnost močno povezana. Ni malo primerov, ko lahko težji (ali malce slabšalno, debelejši) dvignejo več in udarijo močneje, vendar to ravno ne velja za zgibe. 120 kg »benča« je popolnoma druga zgodba kot pa 10 zgibov.

Definitivno gre za eno najboljših vaj, ko govorimo o atletskosti.  Odlično pripomore k pridobivanju mišične mase, moči pa tudi k t.i. «funkcionalnosti«. Eden izmed piscev na znanem fitnes portalu je podal zanimivo primerjavo: zgibi so za trening to, kar je zelenjava oziroma vlaknine za našo prehrano. Vsi vemo, da bi je morali pojesti veliko, vendar koliko dejansko jo?

Mišice, ki sodelujejo pri zgibih

Zgibi se omenjajo primarno kot vaja za hrbet. Vendar tako kot pri veliki večini vaj s prostimi utežmi ali lastno težo, izvedbo ponovitve »podpira« oziroma sodeluje še nekaj drugih mišic. Kot že omenjeno, je pri tej vaji daleč največ stresa na mišicah hrbta, (lat. latissmus dorsi če smo malce bolj natančni). Kot podporne mišične skupine sodelujejo mišice nadlahti (torej bicepsa in tricepsa), podlahti in prstov (konec koncev se moramo držati za palico), ramen in celo jedra.

Kako začeti?

Zgibi pri učiteljih telovadbe pa tudi nekaterih fitnes trenerjih nikoli niso bili preveč priljubljeni. Po vsej verjetnosti zato, ker jih velika večina populacije ni zmožna izvajati oziroma jih lahko naredi izredno malo. Vendar pa nikoli ni prepozno, da ne bi mogli izvesti vsaj 6-8 pravilnih zgibov z lastno težo. Kot prvo je potrebno poudariti, da nekaj kg maščobnih oblog (za razliko od mišic) manj vsekakor ne more škoditi višanju ponovitev. Vsak kilogram preveč se še kako pozna.

Če ne morete narediti niti samega zgiba, seveda ne morete pričeti takoj z zgibi. Začetnih nadomestkov je precej, gre pa za različne variacije pritegov (ang. pull) in veslanj (ang. row). Nekakšen najboljši približek bi lahko bila naprava za priteg k prsim (ang. pulldown), vendar naj vam ta naprava ne služi kot nadomestek. Ko bo ste lahko na tej napravi izvedli eno ali več ponovitev s 75 odstotki vaše telesne teže, ste najverjetneje pripravljeni na zgibe.

Počasi povečajte volumen pri treningu

Kot vsaka umetnost ali šport tudi zgibi več kot očitno zahtevajo več vadbe ali treninga. Spet je tudi ta odvisen od posameznikovega »predznanja«, saj npr. nekdo, ki zmore 10 lepih ponovitev, nadaljuje popolnoma drugače kot nekdo, čigar osebni rekord je pol zgiba. Pri sami izvedbi je vsekakor bistveno, da je telo čez cel čas izvedbe vaje ravno, izogibajte se t.i. zvijanju hrbtenice in uporabi momentuma.

Poleg tega zgibe ločujemo med seboj tudi po položaju rok: z dlanjo proti ali stran od nas ter položaj s palcema, usmerjenima proti nam. Kot bomo videli v naslednjem odstavku, pa lahko veliko eksperimentiramo s širino prijema (širši kot je prijem, bolj »delajo« mišice hrbta) številom ponovitev in vrstami izvedbe zgibov.

Napravite zgibe še težje!

Naslednji odstavek ni primeren za tiste, ki niste zmožni narediti vsaj 10 zgibov z lastno težo. »Taktik«, kako napraviti to zgolj na videz preprosto vajo še težjo, je precej. Obstaja cela vrsta izvedb, od polovičnih pa vse do precej težkih, kot je npr. tista s ploskom po vsakem opravljenem zgibu. Prav tako je mogoče zgib »prirediti« tako, da vključimo še kak dodaten gib, npr. vstran. V fitnes centrih je pogosto mogoče videti tudi nekatere, ki trenirajo zgibe s še dodatno obtežitvijo.