Široka ramena so prednost!

Dobro razvite mišice ramen dajejo videz širine in hkrati dajejo videz ožjega pasu (tudi če je okoli njega preveč maščobe) tako da se jih ni potrebno sramovati ne povprečnemu obiskovalcu fitnesa še manj pa kakšnemu tekmovalnemu bodybuilderju.

Funkcija in sestava

Naloga mišic ramen je rotacija in pa dvig rok. Ramena so sicer triglava mišica, katera je sestavljena iz prednje, srednje (lateralne) in zadnje glave. Vsaka od treh glav zahteva svojo vrsto dviga oziroma vrsto dviga (ali vsaj variacijo le-tega), kjer določena glava opravi veliko večino dela, in sicer potisk, stranski dvig in pa priteg. Prednja glava tako velikokrat sodeluje pri potiskih, ki so bolj domena prsnih mišic, npr. potiska s prsmi iz vseh možnih kotov, medtem ko je zadnja sodeluje pri večini vaj hrbtnih mišic, saj so le te večinoma sestavljene iz razno raznih pritegov. Poleg tega je potrebno omeniti, da ramena sodelujejo pri večini dvigov, če ne aktivno pa vsaj kot stabilizatorji.

Prilagoditev vaj = ključ do velikih ramen

Pravilen izbor vaj je ključnega pomena za dosego cilja, to pa je širokih, kompletno razvitih ramen, ki dajejo hkrati širino in imajo obliko nekakšne žoge. Velika večina svoje trening programe v veliki meri bazira na potiskih, kateri pa lahko funkcionirajo le do določene meje oziroma ne za vsakega, kar posledično vodi do nepopolnosti ramenskih mišic. V nadaljevanju boste izvedeli, katere vaje so najprimernejše za vsako glavo ramenske mišice, tako da si lahko s poudarkom določenih vaj trening prilagodite sebi. Npr. nekdo ki ima že dobro razvite prednjo glavo (velikokrat od goljufanja pri »benču«) naj do določene mere opusti potiske in se preusmeri na vaje za lateralno in zadnjo glavo.

Priporočene vaje za posamezen del mišice

Prednja glava

Kot že rečeno je po navadi ravno prednja glava tista, ki prednjači pri večini treniranih (moških), saj pogosto «sodeluje« pri nepravilnem izvajanju (ki je posledica prevelikih delovnih tež) vaj za prsa, predvsem pa potiskov (konec koncev je vprašanje »koliko benča dvigneš« najpogostejše v fitnesu), tako da velika večina ekstra poudarka na sprednji glavi ne rabi. Zadostuje dovolj že ena vaja ali dve, npr. potisk s palico stoje ali sede, potisk z ročkami sede, itd.

Srednja glava

Stranski del ramen (vključno z zadnjim delom) ne dobi zadostne stimulacije pri potiskih, zato za direktno delo le-tega potrebujemo malce bolj izolacijske vaje. Tako vaje kot so npr. lateralni dvig z ročkami stoje ali sede idealni. Odličen način za stimulacijo srednjega dela ramen je tudi lateralni dvig enoročno na kablih, ki se »obnašajo« nekoliko drugače kot navadne uteži, močno oteženo pa je tudi goljufanje. Poudariti je potrebno, da vam ravno ta del ramen da videz širine.

Zadnja glava

Pri večini trenirancev najbolj zapostavljen del, po vsej verjetnosti za to, ker se ga v ogledalu ne vidi. Nerazvitost tega dela ramen lahko vodi do nesimetrije (in posledično do poškodb) in pa do pomanjkanja t.i. V-izgleda, kajti zadnje ramenske mišice se nahajajo ravno na vrhu. Razne osnovne vaje v obliki potiskov ne dopuščajo zadostne stimulacije, zato poskusite z vajami kot so lateralni dvig v predklonu (tudi sede) z ročkami, tudi tu pa lahko izkoristite vse prednosti kablov. Ne pozabite, zadnje ramenske mišice so majhna mišična skupina zato ni potrebe velikega pretiravanja s težo!

Nevarnost in preventiva pred poškodbami

Pri treningu ramenskih mišic lahko zelo hitro pride do poškodbe, ki so največkrat posledice slabe (nepravilne) izvedbe vaj, predvsem pa velikega pretiravanja s potiski oziroma z delovnimi težami le-teh. Tako lahko že z vajami za rotatorno manšeto (ang. »rotator cuff«) močno izboljšamo možnosti za nastanek (prepogostih) poškodb, hkrati pa močno izboljšamo fleksibilnost samega ramenskega obroča ter okrepimo mišice rotatorne manšete. Le-to vodi do boljšega in pa seveda predvsem varnejšega napredka, tako da na začetku treninga ramen ne pozabite na ogrevanje!

Dobro je vedeti:

• Če vam določen del zaostaja, ga izvajajte na začetku treninga, z menjavanjem vaj na začetku treninga (ali pa treninga nasploh) pa boste le-temu dodali tudi prepotrebno raznovrstnost.
• Čeprav naj bi bil priporočen rang ponovitev (predvsem za pridobivanje mišične mase) od 6 (predvsem se to nanaša na osnovne vaje kot so potiski) pa do 12 (predvsem pri izolacijskih vajah kot npr. lateralni dvigi) ponovitev, lahko trening naredi bolj raznovrsten npr. višji rang (tudi čez 15) ponovitev pri prvih vajah ter seveda nižji pri drugih.
• Tako kot pri treningu prsnih mišic (s potiski) se tudi tu pojavljajo razna »tekmovanja« kdo dvigne več pri določeni vrsti potiskov. Če niste sposobni sami varno narediti vsaj 6 ponovitev,  raje sploh ne poskušajte.
• Predvsem pri potiskih nastane nevarnost pri uporabi večjih tež. Zgodi se namreč, da je samo nameščanje uteži (predvsem ročk) v začetni položaj težji in nevarnejši od samega dviga, zato je prisotnost trening partnerja več kot dobrodošla.
• Pri potiskih ne iztegnite komolca do konca, saj to lahko vodi do poškodbe, določen del bremena pa se prenese na triceps.