Biceps je zagotovo daleč najbolj opevana mišica, k »izboljšanju« katere stremi ogromen del moške populacije, ki nekaj dajo na svoj videz. V članku boste izvedeli anatomsko zasnovo te mišice, katere so najpogostejše napake pri treningu bicepsa (verjetno se v njih najde vsak izmed nas) in nekaj nasvetov za pravilno in učinkovito vadbo.

Anatomija

Kot že omenjeno ničkolikokrat, je biceps sestavljen v osnovi iz treh delov in sicer:

• Biceps brachii – tisti del mišice, ki ima (ob predpostavljeni dovoljšnji velikosti) obliko »bule«. Torej tisti, po kateri moška populacija v fitnes centrih tako zelo hrepeni. Sestavljena je sicer iz dveh glav oziroma je dvoglava mišica, sestavljena iz notranje in zunanje glave.

• Brachialis – nahaja se med biceps brachii-jem in tricepsom. Vse prevečkrat zapostavljena, vendar ob pravi velikosti optično lahko zelo poveča obseg roke.  Navidez nekako »potisne« ob stran brachii in triceps, tako da je končen videz lahko precej boljši. Še posebej je to očitno ob nizkih odstotkih telesne maščobe.

• Brachioradialis – velika večina se nahaja v podlahti, in tudi največ stimulacije dobi ob vajah, kjer je podlaht daleč najbolj obremenjena, npr. ob vajah za hrbet.

Najpogostejše napake

• Daleč najpogostejša napaka je pretiravanje s težo in s tem izvedbe, ki velikokrat spominjajo na olimpijsko dvigovanje uteži. Vaš cilj je čim bolj stimulirati/utruditi ciljno mišico (torej biceps) in ne izvajati vaje tako, da se vam bo smejalo pol fitnesa.

• Pretirano goljufanje pri koncentričnem (torej pozitivnem delu dviga), kar je že prej omenjena posledica prevelike delovne teže. Zelo pogosto gre obenem tudi za pretirano stimulacijo podlahti. Pustite ego doma in raje biceps »napumpajte« s primerno težo in striktno izvedbo tako, da se ne boste mogli popraskati po zadnjem delu glave!

• Pregib stoje s palico zaradi stresa, ki jih povzroča zapestjem, ni vedno najboljša izbira. Kot alternativa se ponuja t.i. EZ ali ukrivljena palica. Po slovenskih fitnes centrih največkrat najdemo 2 verziji le-te, ena je bolj ukrivljena kot druga, navadno pa se razlikujeta tudi po teži.

• Popolno zapostavljanje vaj, ki se osredotočajo na brachialis.

• Prepogosto treniranje mišic rok nasploh, kar je sicer verjetno skupna točka vseh začetnikov.

• Zanemarjanje kontrakcije, torej »stiska« mišice na skrajnem koncu dviga, kar je največkrat posledica daleč prevelikih delovnih tež in t.i. cukanja.

• En in isti trening oziroma vedno enaka sekvenca vaj in ponovitev v programu.

Nasveti, ki vam bodo na treningu prišli še kako prav

• Če je le mogoče trenirajte mišice rok skupaj in na ločen dan, kar bo maksimiziralo »pump« in regenracijo, vam pa dvignilo samozavest za 150%, ko se boste pogledali v ogledalo.

• 3-sekundni (torej počasni) spust in eksplozivni dvig je prava pot za maksimalno rast.

• Krajši odmori med serijami (manj kot minuto, kar sicer velja za nekakšen standarden čas odmora). Zanimive so tudi variacije z zelo kratkimi odmori, npr. po 15 sekund, čemur pa morate prilagoditi delovne teže.

• Trenirajte z vajami, ki se osredotočajo na brachialis, t.i. hammer pregibi (t.i. kladivo) in razne variacije pregibov, kjer so dlani obrnjene navzdol.

• Čeprav se proste uteži ponavadi omenjajo kot edina pot do cilja, pa so lahko nekatere naprave in vaje na kablih zelo dobrodošla sprememba pri maksimalni stimulaciji vseh mišičnih vlaken bicepsa. Uporabljajte vse možne variacije, npr. leže, sede, itd, enako velja pa tudi za število ponovitev v serijah. Za to so vam lahko zelo hvaležni tudi vaši komolci in rotatorna manšeta oziroma ramenski obroč.

• Oblika in dolžina bicepsa nam je žal ali pa na srečo dana, tako da je ne moremo spreminjati, lahko pa mišico precej povečamo!

• Uporabljajte vse ravni ponovitev, od 6 pa vse do 15 in več, kar zna biti precej boleče za vaš biceps. V pozitivnem smislu seveda.