Sadje, zelenjava in polnovredne žitarice imajo večji volumen, vendar vsebujejo manj kalorij. Torej lahko pojeste veliko takšne hrane, zaužijete manj kalorij, a od mize še vedno odidete siti.

Veliko sadja in zelenjave

Povprečna porcija zelenjave vsebuje približno 25 kalorij, značilna porcija pa je skodelica surove, pol skodelice kuhane ali dve skodelici listnate zelenjave. Nekatera zelenjava vsebuje tudi škrob (koruza, krompir, buče …), zato vsebujejo več kalorij, kar pomeni približno 70 kalorij na porcijo. Tudi skoraj vse vrste sadja spadajo v skupino zdrave prehrane. Sveže, zamrznjeno in konzervirano sadje brez dodanega sladkorja vsebuje približno 60 kalorij na porcijo, vendar ne pozabite, da so sadni sokovi in suho sadje veliko bolj nasičeni s kalorijami in niso najboljša izbira.

Izberite polnovredne žitarice

Najboljše žitarice so polnozrnate (kruh, testenine, kosmiči, riž), ki vsebujejo obilo vlaknin in drugih pomembnih hranil. Porcija takih ogljikovih hidratov vsebuje približno 70 kalorij. Povprečna porcija je pol skodelice, kar velja za riž, testenine, oves in druga žita ali en kos kruha.

Izogibajte se maščobam

Od beljakovin/mlečnih izdelkov izbirajte tiste, ki imajo visoko vsebnost beljakovin ter malo maščob in kalorij (stročnice, fižol, grah in leča), dobre pa so tudi ribe, perutnina brez kože, posneti mlečni izdelki in jajčni beljaki. Hrana iz te skupine vsebuje približno 110 kalorij na porcijo (pol skodelice stročnic, 85 g v piščanca ali rib, skodelica posnetega mleka … ).

Odločite se torej za obroke, ki vsebujejo čim več svežega sadja in zelenjave ter polnovrednih žitaricah, še vedno pa si lahko privoščite majhno količino priljubljene prehrane, npr. košček čokolade ali kepico sladoleda.